oilhydraulicsystem.com – Bahu yang kaku bikin aktivitas sehari-hari jadi nggak nyaman. Mau angkat barang, nyapu rumah, sampai buka lemari pun kadang terasa nyut-nyutan. Apalagi kalau kamu termasuk orang yang duduk lama di depan laptop, bisa-bisa bahu jadi kaku permanen.
Sebagai penulis di oilhydraulicsystem.com, aku paham banget pentingnya menjaga elastisitas bahu. Nah, kabar baiknya, kamu nggak harus ke gym buat bikin bahu lentur. Cukup luangkan waktu 10–15 menit sehari buat gerakan simpel yang bisa kamu lakukan di rumah. Yuk, cobain!
1. Arm Circles (Lingkaran Lengan)
Latihan satu ini gampang banget, tapi efeknya mantap. Cukup berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping, lalu putar membentuk lingkaran kecil. Lakukan searah jarum jam 10 kali, lalu berlawanan arah 10 kali lagi.
Arm circles membantu melemaskan otot bahu dan meningkatkan mobilitas sendi. Gerakan ini juga bagus dijadikan pemanasan sebelum latihan lainnya.
2. Wall Crawls (Merayap di Dinding)
Berdiri menghadap tembok, lalu tempelkan ujung jari ke permukaan dinding. Perlahan-lahan, gerakkan tangan ke atas seperti sedang memanjat dinding. Saat sudah setinggi mungkin, tahan 5 detik lalu turunkan kembali.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali. Wall crawls cocok banget buat yang baru pulih dari bahu kaku atau cedera ringan karena gerakannya halus dan bertahap.
3. Cross-Body Shoulder Stretch
Gerakan ini bisa melemaskan otot di bagian belakang dan samping bahu. Caranya gampang: tarik lengan kanan ke arah kiri tubuh, lalu tahan dengan lengan kiri di bawah siku kanan. Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti sisi.
Stretching ini bisa kamu lakukan sambil duduk santai atau berdiri, cocok banget buat relaksasi setelah duduk terlalu lama.
4. Shoulder Rolls (Putaran Bahu)
Duduk atau berdiri dengan posisi santai. Putar bahumu ke belakang sebanyak 10 kali, lalu ganti arah ke depan sebanyak 10 kali juga. Jangan angkat bahu terlalu tinggi, cukup gerakkan secara lembut.
Shoulder rolls sangat efektif untuk meredakan ketegangan yang menumpuk di sekitar leher dan bahu setelah seharian bekerja.
5. Doorway Stretch (Peregangan Pintu)
Berdirilah di depan pintu dengan salah satu kaki melangkah ke depan. Letakkan tangan di sisi pintu dan dorong dada ke depan perlahan hingga terasa regangan di bagian depan bahu.
Tahan posisi ini selama 15–30 detik, lalu ulangi untuk sisi satunya. Gerakan ini bagus untuk membuka otot-otot yang menegang karena postur tubuh yang bungkuk.
6. Shoulder Blade Squeeze (Remas Tulang Belikat)
Duduk atau berdiri tegak, lalu tarik kedua tulang belikat ke arah dalam, seolah-olah ingin menjepit pensil di antara keduanya. Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan.
Ulangi 10–12 kali. Latihan ini bagus untuk memperkuat otot sekitar bahu dan memperbaiki postur tubuh.
7. Pendulum Stretch (Ayunan Lengan)
Bungkukkan tubuh ke depan dengan satu tangan bertumpu di meja atau kursi, biarkan lengan lainnya menggantung bebas. Gerakkan lengan tersebut perlahan-lahan seperti ayunan—ke depan-belakang, kiri-kanan, dan memutar.
Lakukan masing-masing gerakan selama 30 detik. Pendulum stretch membantu melonggarkan bahu tanpa tekanan langsung, sangat cocok untuk pemulihan setelah cedera.
Tips Tambahan
-
Lakukan latihan ini secara rutin minimal 3–4 kali seminggu untuk hasil maksimal.
-
Jangan memaksakan gerakan kalau terasa nyeri tajam.
-
Kombinasikan dengan pijatan lembut atau kompres hangat kalau bahu sedang terasa kaku.
-
Gunakan pakaian yang nyaman dan longgar saat latihan.
Penutup
Latihan elastisitas bahu itu penting banget, apalagi buat kamu yang aktivitasnya banyak duduk atau kerja depan layar. Dengan 7 latihan simpel dari oilhydraulicsystem.com ini, kamu bisa jaga fleksibilitas bahumu tetap optimal tanpa harus keluar rumah.
Yuk, mulai gerak sekarang sebelum bahumu makin kaku dan susah digerakkan. Bahu lentur, hidup pun lebih ringan!